Petit épeautre aux légumes d’hiver, sauce aux câpres

Le petit épeautre est une céréale encore peu consommée et qui, pourtant gagne à être connue. Attention à ne pas confondre avec l’épeautre, ou grand épeautre, qui ne bénéficie pas des mêmes qualités nutritionnelles.
Le petit épeautre contient les 8 acides aminés essentiels à l’organisme : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine et isoleucine.
Les protéines animales les réunissent tous les huit, mais ce n’est pas le cas des protéines végétales. Ainsi, les céréales sont généralement pauvres en lysine quand les légumineuses le sont en méthionine, ce qui explique qu’il faut combiner les deux dans un régime végétarien pour éviter certaines carences. Mais le petit épeautre, lui, fait partie des rares céréales à les associer !
Par ailleurs, le petit épeautre est très riche en vitamines et minéraux (magnésieum, phospore, vitamine B …), pauvre en gluten et lutte contre le vieillissement (rien que ça!), alors consommons-le sans hésiter.
Mi-croquant, mi-fondant, le grain de petit épeautre a un goût plus typé que celui du blé, et développe des arômes de noisette. Je vous propose une recette qui a fait l’unanimité à la maison, régalez-vous !

Pour 4 personnes    Préparation: 15 min     Cuisson: entre 45 min et 1h

– 240 g de petit épeautre
– 1 poireau
– 2 carottes (ici une orange et une jaune)
– 1 petit navet
– 1 petit choux romanesco
– 6 C à S de crème épaisse allégée (12-15%)
– 1/2 bouquet de coriandre ciselée
– 2 c à c de câpres
– 2 grosses poignées d’amande

Faites cuire le petit épeautre:

1. Concernant la cuisson du petit épeautre, il est conseillé de le faire tremper dans un grand volume d’eau pendant une douzaine d’heures. Cette étape n’est pas indispensable mais permet de gagner 10 mn de temps de cuisson et de réduire la teneur du petit épeautre en acide phytique (qui nuit à la fixation du calcium).
   Egouttez ensuite le petit épeautre et placez-le dans un faitout avec deux fois son volume d’eau froide.
   Portez à frémissements.
   Réduisez le feu, couvrez et laissez cuire 45 mn (après trempage) à 1 heure (sans trempage).
   Coupez le feu et laissez gonfler pendant 5 à 10 mn à couvert.
   Egouttez et salez légèrement.
2. Pendant le temps de cuisson du petit épeautre, préparez vos légumes.
   Epluchez les carottes et détaillez-les en petits cubes.
   Otez la partie verte du poireau et détaillez le blanc et petits tronçons.
   Rincez le navet et détaillez-le en fines rondelles
   Enlevez les feuilles du choux romanesco et détaillez-le en « fleurs ».
   Faites chauffer une grande quantité d’eau. Une fois l’eau bouillante plongez-y les légumes pour environ 20 minutes.
   Egouttez les légumes et conservez.
   Torréfiez les amandes effilées à sec et conservez.
3. Préparez la sauce aux câpres:
   Dans un bol, mélangez la crème fraîche, le demi bouquet de coriandre ciselé et les câpres.
   Mélangez le petit épeautre et les légumes, dressez accompagné des amandes effilées et de la sauce aux câpres.

Bon appétit !